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Omega-3-Fettsäuren: Vorteile und Dosierung

Bei den Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Daher bezeichnet man sie auch als essenziell. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA), die z. B. in Leinsamen, Leinöl und Walnüssen enthalten ist, sowie die tierischen Vertreter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vorwiegend in fetthaltigem Fisch wie etwa Lachs, Thunfisch und Makrele vorzufinden sind. Zu beachten ist hierbei jedoch, dass die vielfältigen Effekte der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit vor allem EPA und DHA zugeschrieben werden. Aus ALA entsteht durch Umwandlungsprozesse im Körper zwar ebenfalls EPA und DHA, allerdings ist dieser Vorgang sehr ineffizient und liegt im besten Fall bei maximal 10%. Demzufolge liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zwar schon einen Beitrag zur Gesundheit, können aber EPA und DHA keinesfalls ersetzen.

Welche Vorteile bietet eine Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren?

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten auf eine Vielzahl positiver Effekte hin. Beispielsweise senken Omega-3-Fettsäuren den Triglycerid-Wert (Chaddha & Eagle, 2015; Oelrich, Dewell & Gardner, 2011; Wei & Jacobson, 2011). Außerdem tragen Omega-3-Fettsäuren zu einer Normalisierung des Blutdrucks bei (Campbell et al., 2013; Chaddha & Eagle, 2015; Ramel et al., 2010). Von besonderer Relevanz sind die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren (Calder, 2017; Chaddha & Eagle, 2015), wodurch sie einen hohen Stellenwert bei einer Vielzahl von Erkrankungen haben (Wright et al., 2008). Weitere Effekte sind der positive Einfluss auf Depressionserkrankungen (Liao et al., 2021) sowie die Gehirnleistung und das Sehvermögen (Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, 2012). Für Sportler ist interessant, dass es Hinweise darauf gibt, dass eine hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu einer verbesserten Regeneration nach dem Training führt (VanDusseldorp et al., 2020).

Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollten zugeführt werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2022) empfiehlt Erwachsenen, 0,5% der Energiezufuhr durch Omega-3-Fettsäuren abzudecken. Dies entspricht bei einer täglichen Aufnahme von 2.000 kcal ungefähr einem Gramm Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich dann jedoch um ALA. Andere internationale Fachgesellschaften sehen höhere Mengen vor und differenzieren auch zwischen ALA sowie EPA/DHA. So rät zum Beispiel die American Heart Association (AHA) zu mindestens 0,5 g EPA/DHA täglich (Koch, 2007). Wenn bereits eine koronare Herzerkrankung (KHK) vorliegt, empfehlen Rupp et al. (2004) täglich mindestens 1 g EPA/DHA. Die in den zuvor genannten Studien genannten Effekte traten auch erst bei höheren Dosierungen auf. Teils waren dazu bis zu 3 g EPA/DHA täglich notwendig. Unterm Strich sind nach heutigem Stand 3 g EPA/DHA für all diejenigen ratsam, die den optimalen Nutzen aus einer Omega-3-Zufuhr ziehen möchten. Für Sportler können sogar noch höhere Dosierungen sinnvoll sein. 

Allerdings ist nicht nur die absolute Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu berücksichtigen, sondern auch die Relation zu den Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Allerdings ist das bei üblicher Ernährung in Deutschland kein Problem. Ganz im Gegenteil sollte darauf geachtet werden, nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren, da diese entzündungsfördernd wirken und ein Ungleichgewicht zwischen den Fettsäuren verschiedene Erkrankungen begünstigen kann. Als optimal gilt ein Verhältnis vom Omega-6 zu Omega-3 von 1:1 bis maximal 5:1. 

Das ist Dir zu kompliziert? Dann solltest Du Dich mit dem Omega-3-Index beschäftigen. Diesen Laborwert kannst Du ganz einfach bei Deinem Hausarzt bestimmen lassen. Er beschreibt den Anteil an Omega-3-Fettsäuren an den gesamten Fettsäuren in den roten Blutkörperchen (Harris & von Schacky, 2004) und ist ein sehr guter Indikator für das Risiko eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen. Studien zeigen, dass bei einem Index unter 4% ein zehnfach erhöhtes Risiko für den plötzlichen Herztod besteht als bei einem Index über 8% (von Schacky, 2009). Liegt Dein Omega-3-Index unter 8%? Dann solltest Du Deine Zufuhr notfalls durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Aber Achtung! Auch zu viel Omega-3-Fettsäuren sind nicht optimal. Ein Übermaß kann beispielsweise zu Blutgerinnungsstörungen führen. Der optimale Omega-3-Index wird daher mit ungefähr 8% bis 11% angegeben. In dieser Range solltest Du Dich also optimalerweise bewegen.

Wie sollte ein Omega-3-Supplement dosiert sein?

Wenn Du nicht viel aber regelmäßig fettreichen Fisch isst, würde ich Dir zu zusätzlich 1 g EPA/DHA über z. B. Fischölkapseln raten. Wenn Du keinen Fisch magst und optimale Effekte haben möchtest, solltest Du auf 3 g EPA/DHA täglich steigern. Idealerweise kontrollierst Du Deinen Omega-3-Index und passt Deine Dosierung bzw. Dein Essverhalten dann so an, dass Du im Zielbereich von 8% bis 11% landest. 

Worauf ist beim Kauf eines Omega-3-Produktes zu achten?

Viele günstige Produkte vor allem in Drogerien und Supermärkten enthalten nur zu ca. 30% EPA/DHA. Hier musst Du eine Vielzahl an Kapseln schlucken, um auf die gewünschte Menge zu kommen. Außerdem nimmst Du gleichzeitig unnötig viel Fett auf. Daher würde ich ein Produkt wählen, dass mindestens 60% bzw. bis zu ca. 75% EPA/DHA enthält. Viele namhafte Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben mittlerweile ihre Produkte angepasst und weisen diese hohe Konzentration auf. Auch Veganer kommen nicht zu kurz. Es gibt mittlerweile einige Hersteller, die eine Version basierend rein auf Algenöl anbieten. Somit kannst Du auch als Veganer problemlos Deinen Bedarf an EPA und DHA decken.

Literatur

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2022, 03. April). Auszug aus der deutschen Liste: Omega-3-Fettsäuren. https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Omega%203%20Empf.%20II.html 

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. 

Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A. & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements fort he prevention and treatment of hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 20(1), 107-120. 

Chaddha, A. & Eagle, K. A. (2015). Omega-3 fatty acids and hearth health. Circulation, 132(22), e350-e352. 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2022, 03. April). Fett. Richtwerte für die Zufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 

Harris, W. S. & von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary hearth disease? Preventive Medicine, 39(1), 212-220. 

Koch, S. (2007). Omega-3-Fettsäuren aktuell. Ernährungs Umschau, 54, 482-485. 

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1), 190.

Oelrich, B., Dewell, A. & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 23(4), 350-357. 

Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M. & Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults energy restriction. Nutrition, 26(2), 168-174. 

Rupp, H., Wagner, D., Rupp, T., Schulte, L.-M. & Maisch, B. (2004). Risk stratification by the „EPA+DHA level“ and the „EPA/AA ratio“ focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids. Herz, 29(7), 673-685. 

VanDusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., et al. (2020). Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise. Nutrients, 12(8), 2246. 

von Schacky, C. (2009). Cardiovascular disease prevention and treatment. Prostaglandins, Leukotriens, and Essential Fatty Acids, 81(2-3), 193-198. 

Wei, M. Y. & Jacobson, T. A. (2011). Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Current Atherosclerosis Reports, 13(6), 474-483. 

Wright, S. A., O’Prey, F. M., McHenry, M. T., et al. (2008). A randomised interventional trial of omega-3-polyunsaturated fatty acids on endothelial function and disease activity in systemic lupus erythematosus. Annals of the Rheumatic Diseases, 67(6), 841-848.